I (veri) benefici dei cibi fermentati per l’intestino

Introduzione

Negli ultimi anni si è registrato un aumento nell’uso di diverse parole inerenti la salute intestinale, come microbiota intestinale, prebiotici, probiotici e cibi fermentati. Quest’ultimi, infatti, hanno recentemente subito un aumento di popolarità principalmente dovuta ai loro effetti benefici proposti per la salute intestinale. Per esempio, come promotori della crescita di microorganismi benefici, chiamati probiotici. Di conseguenza, risultano appetibili per chi soffre della sindrome dell’intestino irritabile (IBS) come toccasana contro i fastidiosi sintomi di gonfiore, flatulenza e stitichezza.

Che cosa sono i cibi fermentati?

I cibi fermentati derivano dal processo omonimo chiamato appunto fermentazione in cui batteri e lieviti per trarre energia necessaria al loro accrescimento e moltiplicazione “pre digeriscono” e/o trasformato cibi e bevande in “sottoprodotti” come vitamine, acidi organici, composti aromatici, alcol.

Pensiamo ad esempio a formaggi, olive, cioccolata, caffè, vino, salsa di soia, giusto per citare alcuni alimenti. Essi nascono da questi microorganismi con ottime abilità culinarie! Alcuni presentano quel caratteristico sapore aspro: l’aceto di mele, ad esempio, che contiene l’acetato, sottoprodotto della fermentazione batterica, acido organico responsabile proprio di quel sapore. Tra l’altro, l’acetato è un acido grasso che assieme ai suoi fratelli maggiori butirrato e propionato, fa parte degli acidi grassi a catena corta (SCFA) che sono prodotti da batteri benefici nel nostro intestino come sottoprodotti della fermentazione della fibra alimentare.

I benefici dei cibi fermentati per l'intestino

Oltre all’acetato, gli alimenti fermentati contengono generalmente anche i probiotici, microorganismi vivi e vitali che aiutano a riequilibrare la flora intestinale dando benefici alla salute dell’ospite. Assieme a vitamine e prebiotici, la fermentazione può ridurre anche le tossine e gli anti-nutrienti. Ad esempio, la fermentazione dei semi di soia può ridurre le concentrazioni di acido fitico e la fermentazione del lievito naturale può ridurre il contenuto di carboidrati fermentabili (ad es. oligosaccaridi fermentabili, disaccaridi, monosaccaridi e polioli, FODMAP), aumentando così la tolleranza di questi prodotti in pazienti con disturbi gastrointestinali funzionali come la sindrome dell’intestino irritabile.

Cosa dice la scienza

Esiste un numero limitato di studi clinici condotti che indaga i benefici per la salute di alcuni cibi fermentati, come kombucha, crauti, tempeh, natto, miso. Purtroppo infatti, ad oggi, la risposta non è del tutto chiara per questi alimenti. Sebbene sappiamo che determinati cibi, prebiotici e probiotici o l’assenza di essi stessi possa alterare il microbiota intestinale di una persona, non sappiamo ancora esattamente come i pre citati influenzino la nostra salute a lungo termine. Pertanto, attualmente è difficile dire se il consumo di tali cibi fermentati promuoverà la crescita di batteri buoni nel nostro intestino.

FODMAP: come variano tra alimenti fermentati e non

I test di laboratorio hanno prodotto risultati molto interessanti e in qualche modo inaspettati quando sono stati confrontati i FODMAP dei cibi in versione fermentata e non.

La tabella seguente mostra il variare del contenuto FODMAP a seconda che gli alimenti siano a crudo, ovvero fermentati.
Nello specifico, in alcuni alimenti i FODMAP restano dello stesso valore come per il latte e kefir. Invece, per altri alimenti si registra una variazione: è il caso del cavolo cappuccio comune che a crudo ha un basso contenuto di FODMAP in una porzione da 75gr. Tuttavia, quando è fermentato per produrre crauti, è ricco di mannitolo.

Questi risultati ci ricordano che non possiamo prevedere con assoluta esattezza la quantità di FODMAP negli alimenti senza un test di laboratorio. E, sebbene sia testata tale quantità, non si sa ancora se includerli nella dieta produrrà particolari benefici per la salute del microbiota e sul benessere gastrico. Di certo contribuiranno ad aumentare la varietà a tavola.

Fermentazioni cibi FODMAP

Conclusioni

Una revisione del 2019 ha confrontato diversi cibi fermentati più o meno comuni: kefir, kombucha, crauti, tempeh, natto, miso, kimchi, pane a lievitazione naturale. Sono stati studiati i loro meccanismi d’azione (compreso l’impatto sul microbiota) ed evidenziati gli effetti sulla salute e sulle malattie gastrointestinali negli esseri umani.

Tale revisione dimostra che ci servono ulteriori studi per capire in che misura questi prodotti fermentati possano essere utili al nostro microbiota e, quindi, alla salute gastrointesinale. Tra tutti i cibi fermentati il più ampiamente studiato è il kefir. Risulta ben tolerato da chi soffre di malassorbimento di lattosio e può essere una terapia aggiuntiva benefica durante trattamento dell’Helicobacter pylori. Tuttavia, gli studi su tale alimento hanno un’importante limitazione legata alla differenza di microorganismi con cui possono essere costituiti i vari lotti rendendo difficile un confronto oggettivo. 

Concludendo, ci sono prove cliniche molto limitate per l’efficacia della maggior parte degli alimenti fermentati sopracitati per la salute e le malattie gastrointestinali.

Questa incertezza rende questo campo un tema interessante da approfondire in studi futuri.